【女子筋トレーニー】週3の筋トレメニューを具体的に公開してみる




KUMAKO
3月からゴールドジムに通いはじめてムキムキしてきたKUMAKOです!
ハシビロコウ先輩
ムキムキのKUMAKOをツンツンしてからかう鳥、ハシビロコウ先輩です

自信満々にポーズ取るくらいには自分の体が好きになりましたわ

さて、3月からゴールドジムに通いはじめて、体がみるみると変わってきました。

と言っても、数年前から家で自重トレをしたり、24時間ジムに行ったりなど、筋トレはわりかし長く継続してきた私。

もちろん、効果は感じてきたのですが、本格的に筋トレをはじめてからは本当に大きく体が変わりました。

時々、鏡に写る自分を見て「え、ちょっと待って?ここの筋肉いつからあるの?あれ?体変わった?」と自分で衝撃を受けるくらいには。

日々、淡々と筋トレを習慣にしていて、気がついたら体が変わっていてびっくりしているという感覚でございます。

と言うわけで、今日は私が週3のトレーニングで何をしているのかや、部位ごとに鍛えるメリットなどについてまとめてみたいと思います~!

トレーニング内容は色々変わっているので、あくまで現状ということでよろしくお願いいたします。

ハシビロコウ先輩
では、いってみよう~!

週3トレーニングのスケジュール

トレーニングスケジュールですが、私は下記のような感じでやっています~!

  • 脚・お尻
  • 1日休み
  • 背中・腹筋
  • 1日休み
  • その他(肩、胸、腕)
  • 1日休み
  • 脚・お尻・・・以下永遠と続く

筋トレは週1だけで、1回で全身やるとか、週2程度にして上半身と下半身に分ける形でも筋肉は全然つくそうですが、私は単純に筋トレが好きなので、なるべく多くジムに行きたいという気持ちから3分割にしています(笑)

トレーニングは週3から週4になりますね。ジムには1日置きに行っています。

ということで、それぞれの具体的な筋トレ内容について書いていきますよ~!

『脚・お尻』の筋トレ内容

具体的な筋トレ内容に行く前に、脚とお尻を鍛えるメリットですが、女性にとってはメリットだらけです!

見えにくくてすみまそん

上記の写真を見てもらえば分かるように筋トレをすると、「腰とお尻の境目」と「お尻と脚の境目」がくっきりしてきます。前者は腰からお尻のラインに色気をもたらすし、後者があると脚が長く見えるようになります。

20代の時は何もしなくてもお尻がプリっとしていたものですが、30代後半にもなると、ウエストとお尻、お尻と脚の境目が曖昧になります。

「私たちの関係って何?こんな曖昧な関係は嫌!」ってやつです。

ハシビロコウ先輩
お前、何言ってんの

特に私のように下半身がコンプレックスな人は筋トレによって凹凸ができて、自信が持てるようになるので超おすすめです。

また、脚もお尻も大きな筋肉なので、ダイエット(ここでの定義は脂肪を減らす)中の人にとっても、下半身を鍛えることで痩せやすく太りにくい体質になりまっせ。

前置きが長くなりすぎましたが、『脚・お尻』の筋トレ内容は下記の通りです(笑)

スクワット 10×2セット

デッドリフト 10×2セット

ヒップスラスト 10×2セット

レッグカール 10×2セット

アブダクションマシーン 10×2セット

だいたい上記のようなメニューをやっています。非常にオーソドックスなメニューですね。

といっても、毎回色々変えていて、例えばスクワットであれば、バーベルでやる日もあれば、ダンベルでやる日もあって、さらにどちらも空いてなければレッグプレスというマシーンを使うこともあります。

デッドリフトも同様ですね。いくつかのやり方をその日の体調や気分や空いてる器具なんかで柔軟に組み立てています。

あ、あとスクワットも通常のスクワットの日もあれば、ワイドスクワットの時もありますね。本当にその日によって色々変えています。

また、筋トレ前にレジスタンスバンドを使って、いくつかエクササイズをしておきます。私はスクワットやバックキック、ヒップスラストやアブダクションをやってから、筋トレに入ります。

海外の筋トレYouTuberさんやあとは、ゴールドジムのトレーナーさんも、先にお尻に刺激を入れておくと、そのあとの筋トレでもお尻に刺激が入りやすくなるとおすすめしていたので。

実は、最近まであと5種類くらい筋トレしてたんですけど、やりすぎでフラフラになったり、次の日使い物にならなくなったりと生活に支障が出ていたので(笑)、種目をだいぶ減らしました。

KUMAKO
つい自分を追い込みすぎるクセが・・・
ハシビロコウ先輩
そして、体を壊すところまでがKUMAKOのデフォルト

背中・腹筋の筋トレ内容

背中と腹筋の筋トレ内容にいきましょう~!

背中を鍛えると、こちらも下半身ほどではないですが大きな筋肉なので代謝がアップするのと、姿勢がよくなって、全体的なスタイルがよく見えるようになりますよ~!

まだ脂肪もしっかり乗ってるよん

背中はまだまだなので写真を載せるのは単なる羞恥プレイなのですが、「背中の広がり」を作ることで、ウエストが細く見えるようになるというメリットもありますよ!

背中の広がりが全然なかった私でも、、、少し、ほら、、、少し凹凸が!心の目で見て!

私は上半身が薄くて、肩からウエストまで「ストン」とした体型だったのですが(んで、下半身ドシね)、ちゃんと鍛えれば、上半身にある程度の厚みを出して、ウエストラインが引き締まって見えるようになるのだなぁと感動しております。

また、年齢って結構背中に出たりするので、女性はぜひ背中を鍛えてもらいたいです!

私の『背中・腹筋』の筋トレ内容は下記の通りです。

<背中>

ラットプルダウン(OR チンニング) 10×3

プーリーロー 10×3

ワンハンドローイング 10×2

ケーブルプルオーバー(OR ダンベルプルオーバー)10×2

<腹筋>

アブドミナルマシーン 10×3

インクラインリバースクランチ 10×2

サイドベント(OR ロータリートーソー) 10×2

私は、「僧帽筋」を狙った種目は今の所入れていなくて、広背筋の上部・中部・下部それぞれの種目を入れております。

腹筋は腹直筋(お腹中心をまっすぐに走る筋肉・シックスパックの部分)と腹斜筋(お腹のサイドに斜めに走る筋肉)両方を鍛えるメニューにしています。

その他(胸・肩・腕)

その他という気楽な1日(笑)

とはいえ、胸の土台にしっかり筋肉をつけると胸の形がある程度キープできるし、女性は肩を鍛えるのも実はオススメ

私は本当に肩がなくて、よくいえば華奢な上半身をしていたのですが、肩を重点的に鍛えるようにしたら色々なメリットがありました。

例えば、肩がしっかりすると顔が小さく見えたり、下半身とのバランスが良くなったり、肩掛けバックがずり落ちなくなったり(笑)

上記の写真でいうと肩の盛り上がりができたので、僧帽筋との間に溝ができてバックを持ちやすくなりました(笑)

今後は、これまで避けていたオフショルダーとかにもチャレンジしてみたいと思います!(なで肩すぎて似合わなかった)

あとは下の矢印部分の上腕三頭筋も頑張ってますね。いわゆる振袖と言われる部分。

脂肪を絞りきってないから、腕太くて分かりにくいと思いますが。これから絞ることで、もっと引き締まったいい腕になるはず・・・。

ということで、その他のメニュー。

<大胸筋>

ダンベルフライ(OR チェストプレス ) 10×3

ディップス 10×2

ペックフライ 10×3

<肩>

ショルダープレス 10×3

フェイスプル 10×3

<腕>

ケーブルプレスダウン(OR ダンベルフレンチプレス) 10×2

アームカール  10×2

大胸筋は上部と内側を中心に鍛えていて、また、腕はやらない日もあります。背中や大胸筋の筋トレで上腕二頭筋も上腕三頭筋も結構使うのでね。

と、まぁ今はこんな感じで筋トレをしています。だいたい1回の筋トレ時間は1時間程度、ストレッチを筋トレ前後に10分ずつくらい。筋トレした後に有酸素運動を入れる日もあります。

まとめ

私が個人的に他人の筋トレメニューを見るのが好きなので、筋トレでやっている具体的なメニューを自己満足的に書いてみました~!

写真を見てもらえばわかるようにまだまだ理想の体とまでは行きませんが、昔よりずっと自分の体が好きになりました。

あとは、背中の脂肪!お腹の脂肪!太もも裏の脂肪!ここら辺をやっつけて行きたいと思っています。

脂肪がいなくなれば、脂肪に隠れた(笑)腹筋が綺麗に見えてきたり、背中のカットがより分かりやすくなったり、ハムストリングスの凹凸がより綺麗に見えたりするかな?楽しみです!


スポンサーリンク


スポンサーリンク

シェアしてくれたら嬉しいです!