【週4以上ジム通い中】運動を習慣化するための超具体的ステップをご提案




KUMAKO
週4以上のジム通いを続けてもうすぐで1年が経ちますKUMAKOです!
ハシビロコウ先輩
KUMAKOの習慣化オタクぶりに少し引いているハシビロコウ先輩です。
運動やジム通いを習慣化させる方法
「運動楽しいよ〜」とシロクマちゃん(撮影:KUMAKO)

今日は、習慣化オタクの仕事として(笑)、ジム通いなどの運動習慣を身につけるための4ステップについて紹介していきたいと思います!

まず、前提として言っておきたいのが、

『普通にやってたらそりゃ運動は続かないYO』

ということ。

運動したところで即効性のある報酬もないのに、続けられる方がおかしいです。続けられる人は、工夫しているか何か報酬を見つけているのです。

運動を習慣化したいのであれば、意志に頼るのではなく、自動的に運動しちゃうような仕組みを作ることが大切ですよ。

ということで、運動を習慣化するための超具体的ステップについて紹介していきます!

習慣化のステップは4つ!

最近読んだ習慣化の下記書籍が分かりやすかったので、参考にして書いていきますね。

上記書籍によると、習慣化のステップは4つ

  • はっきりさせる
  • 魅力的にする
  • 易しくする
  • 満足できるものにする

です。それぞれ簡単に解説します!

  • はっきりさせる

いつどこで新しい習慣を行うかを明確にします。ぼんやりと「運動を増やしたい」という目標だけではなかなか習慣は根付かないです。

  • 魅力的にする

行動を起こしやすくするために、習慣化したいことを魅力的に演出することが大切です。

ランニングに行くのは面倒くさいし、寒いけど、毎日可愛いチャンネーに会えるなら頑張れますよね。チャンネーは自分でコントロールできませんが(笑)、その他自分で工夫して行動を魅力的にすることは可能です。

ハシビロコウ先輩
チャンネーとか言う人もういないぞ
  • 易しくする

習慣を実行しやすくするために、行動の抵抗を減らす・易しくすることを意識してみましょう

ジムのロッカーにジム着をあらかじめ置いておくなどすれば「準備するのが面倒臭い」といった運動への抵抗を減らすことができます。

KUMAKO
メンタリストDAIGOさんは朝すぐに運動できるようジム着で寝ているとか言っていたような・・
  • 満足できるものにする

習慣に対して達成感をすぐにもたらす工夫をすることで、繰り返しやすいものにします。

運動した日は気持ちがスッキリすることを発見したり、記録をつけたりすることはすぐの達成感につながるので、運動が続きやすくなります。

上記の説明だけではイメージが湧きにくいかもしれないので、もう少し具体的に見ていきましょう!

運動を習慣化させる4ステップ!

いつどこで何をやるのが明確にする

『月、水、金の会社帰りに最寄駅のジムによる』のように、どんな運動をいつどこで行うのか明確にしてみましょう

漠然とした目標は達成されにくいです。例えば「今よりもっと運動する」と言う目標のみで行動に移せる人はマレでしょう。

運動をこれから習慣化させる場合には、すでに習慣化しているものにくっつけるのが効果的です

例えば、会社帰りに本屋に寄る習慣があるのであれば「6Fの本屋まで階段を使う」とか。「本屋と同じビルに入っているジムに通う」とか。

私は会社員の時に「トイレの中でスクワットをする」を習慣にしていました。(笑)

運動を習慣化させる計画案
  • 歯ブラシをする時にスクワットを行う
  • お昼休みに遠い公園まで行ってお弁当を食べる
  • 休日いつもの銭湯に行く際に遠回りして走ってみる・・・etc

運動する時間や環境を魅力的にする

ジム通いなどの運動を魅力的なものにして、行動を起こしやすくしましょう!

運動と自分がしたいことをセットにしてみると効果的です。

例えば、私は『ジムのランニングマシーンでのみテラスハウスが見られる』というルールを課すことによって、テラスハウスが放送される火曜日はウキウキとジムに向かっています。(笑)

他にも

  • ジムでのみ好きなJpopが聞ける
  • ジムでのみプロテインが飲める

というルールによってジムを魅力的に演出して、行動を起こしやすくしています。

また、ジムのスタジオが好きな人はお友達を作るといいですね。「お友達に会いたいからジムに行こう」とジムに行くことが魅力的になってモチベーションにつながります!

現に、ジムのスタジオはいつも常連の人で賑わっていますからね。(私は、苦手ですが・・・(汗))

運動を魅力的にする案
  • ランニングした後だけ漫画を読んでいいことにする
  • 彼氏とジムで待ち合わせする
  • 10000歩を達成した日が20日以上あれば新しい洋服を買ってよし・・・etc

※注意・・・・「ジムに行ったらケーキ食べてOK」など食べ物と組み合わせると意味がないので注意(笑)

運動への抵抗を少なくする・易しくする

習慣を実行しやすくするために、運動への抵抗を少なくする・易しくすることを意識してみましょう!

例えば、旦那さんはジムのロッカーをレンタルしていて、ジムの準備をする負担を軽くしています。そうすると、「ジムの準備面倒くさいな」とジムへの抵抗を避けることができるのです。

また、小さな行動のみにフォーカスするという手もあります。

「これから外に出て走ることを考えると嫌になる」というのは誰でもあることなので、「ジャージに着替えるところまで頑張る」と小さい行動のみにフォーカスしてみます。

私もよく、「ジムに行って筋トレかぁ。なんか眠いしどうしよう。」と運動に対する抵抗が強くなるときがありますが、その時は「とりあえずジムに行ってプロテインだけ飲もう」と簡単な行動にすり替えて抵抗を軽減しています。

もちろん、実際にプロテインだけ飲んで帰る日などなく、ジムに行けばスイッチが入ります。抵抗を少なくするために脳を騙す感じですが、なかなかいい方法ですよ。

習慣を易しくする案
  • 休日の朝すぐ走れるよう、ベットの横にランニングウェアを出しておく
  • ジムの準備は前日までにしておく
  • 毎日5分間だけウォーキングすることを目標にする
  • ヨガマットを引くだけでOKにする

運動に即時の達成感を見つける・満足できるものにする

習慣に対して達成感をすぐにもたらす工夫をすることで、繰り返しやすいものにします。

英語の勉強や運動などの習慣はすぐに報酬を得られずに、続けていく中でやっと報酬がもらえるものなので(トイックの点数上がったり、痩せたり)、続けるのが難しいのは当然のことなのです。

人は本能的にすぐに報酬をもらえるものに飛びつくので、お菓子食べたり、散財したりする悪い習慣に対する衝動の方が強いのです。

つまり、良い習慣の報酬は未来にあり悪い習慣の報酬は今にあるので、良い習慣を行うことは難しくて、悪い習慣を行うことは簡単なんですよね。

ハシビロコウ先輩
動物の本能的に良い習慣を行うことがいかに難しいか分かるな。

多くの人が、一瞬で得られる満足感を追いかけて日々を過ごそうとする。遅れて得られる喜びを求めようとする人は少ない。もし報酬を待つことを厭わないなら、ライバルは少ないし、たいていは大きな見返りを得られるだろう。ことわざにもあるように「最後の1マイルがいちばんすいている」ものだ。

ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣

ということなので、運動に対してすぐの達成感や報酬を何かしらで与えるようにすることが、習慣化を維持させるための秘訣です。

例えば、運動したらカレンダーに×をつけたり、運動記録をつけたりするとすぐに達成感を感じられます。

私は下記の習慣化のアプリを使って運動の記録をしています。

Daylio 日記
Daylio 日記
開発元:Relaxio s.r.o.
無料
posted withアプリーチ

「今日はジムに行った!」という記録をするだけで、1日の達成感を感じられるので、次のジムも頑張ろうという気になりますよ。

あとは、私がジムで筋トレをするのは、「筋トレをするとスッキリしていい気分になれる」という即時の報酬があるからだとも思いました。

自分なりに運動の際にすぐもらえる報酬を見つけたり、達成感を得るための工夫を考えたりしてくださいね!

運動の習慣を繰り返しやすいものにする案
  • アプリで運動記録をつける
  • ジムに行った日のカレンダーに×をつける
  • 毎日の体重を記録する
  • 運動した後うつうつした気持ちが消えることを感じる

まとめ・今年こそ運動を習慣に!

運動を習慣化すると健康にも脳にも集中力にも・・・とにかく大きな成果を感じることができると巷では言われています。

ただ、運動しても「すぐ痩せる!」といった即効性のある効果はないため、なかなか習慣化できない人も多いと思います。人間の本能的に習慣化が難しいのは当然なのです。

でも、ポイントさえ知っていれば、頑張らなくても習慣化できるようになります。

さらに、習慣が走り出してしまえばいつの間にか加速して、やめるのが難しくなります。

そう、自転車も最初の漕ぎ出しがきついけど、最初を越えればスイスイ進む・・・あれと同じです!(車も最初のエンジンかけるのに時間かかってあとはスイスイ、あれと同じ!)←ちゃんと伝わっているのか、コレ(笑)

今年こそ一緒に運動習慣を身につけていきましょう!それではまた!

▼本記事は下記の書籍を参考に書きました。興味がある方はぜひチェクしてみてくださいね!▼


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